“약 먹긴 싫은데... 자연스럽게 잠들 수는 없을까?”
수면제 대신 식단과 영양소만 잘 챙겨도, 멜라토닌 분비를 자연스럽게 유도할 수 있습니다.
오늘은 수면 호르몬 멜라토닌의 분비를 돕는 대표 식품과 영양소를 소개합니다.
불면증에 시달리는 분이라면, 오늘 저녁부터 식단을 바꿔보세요!
🌙 멜라토닌이란?
멜라토닌은 우리 몸속 **송과선(뇌 중앙부위)**에서 생성되는 **'수면 유도 호르몬'**입니다.
보통 밤 9시~10시부터 분비가 증가하며,
이 호르몬이 충분히 생성되어야 잠이 들고 깊은 수면이 유지됩니다.
📌 문제는?
야간 스마트폰, 카페인, 늦은 야식 등으로 멜라토닌 분비가 억제되기 쉬운 환경이라는 점!
✅ 멜라토닌 유도 식품 TOP 6
🍒 1. 체리 (타트체리)
체리는 자연 멜라토닌 함량이 매우 높은 대표 식품입니다.
특히 타트체리(몽모랑시 체리)는 수면 개선 연구에서 자주 활용됩니다.
- ✔ 하루 150ml~250ml 타트체리 주스 → 수면 지연 시간 감소
- ✔ 생체리보다 주스, 농축액 형태가 효율적
🍌 2. 바나나
바나나는 트립토판 + 마그네슘 + 비타민 B6의 조합으로
멜라토닌의 전구체인 세로토닌 생성에 필수적인 과일입니다.
- ✔ 자기 전 1개 → 포만감도 있어 야식 억제 효과도
- ✔ 마그네슘은 근육 이완에도 도움
🥝 3. 키위
키위에는 항산화 성분 + 세로토닌 유도 성분이 모두 풍부합니다.
한 연구에 따르면, 자기 전 키위 2개를 4주간 섭취했을 때
수면 시작 시간 감소, 수면 시간 증가 효과가 나타났습니다.
🥛 4. 우유
우유 속에도 소량의 멜라토닌과 트립토판이 포함되어 있습니다.
따뜻한 우유는 정서적 안정감 + 위장 진정 효과까지 더해져
심리적으로도 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
🍚 5. 귀리 (오트밀)
귀리는 트립토판과 복합 탄수화물이 함께 들어 있어
트립토판의 뇌 전달을 돕는 인슐린 작용을 유도합니다.
- ✔ 자기 전 오트밀 + 우유 = 천연 수면 유도 조합
- ✔ 단, 너무 많은 양은 혈당 스파이크 유발 가능
🫛 6. 견과류 (특히 호두, 아몬드)
호두에는 소량의 천연 멜라토닌,
아몬드에는 마그네슘과 아연이 들어 있어
전반적인 수면 품질 향상에 도움을 줍니다.
💊 수면을 돕는 필수 영양소 3가지
① 마그네슘
신경을 안정시키고 근육을 이완시켜 수면을 유도합니다.
→ 견과류, 바나나, 다크초콜릿, 시금치에 풍부
② 비타민 B6
트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌 전환을 촉진하는 보조 효소
→ 바나나, 닭가슴살, 고구마, 귀리
③ 트립토판 (아미노산)
멜라토닌의 직접 전구체로, 단백질 식품에 풍부
→ 유제품, 달걀, 두부, 닭고기, 귀리 등
🧾 결론 – 수면제 대신 식사부터 바꿔보세요
매일 밤 수면제를 찾기 전에,
오늘 저녁부터 체리, 키위, 귀리, 따뜻한 우유를 곁들인 자연 식단을 실천해보세요.
꾸준한 수면 습관과 함께하면, 약 없이도 잠드는 몸을 만들 수 있습니다.
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